Duración y frecuencia de los ejercicios

Se debe ejercitar por sólo 30 minutos tres veces por semana.

Para la mayoría de los individuos, no es necesaria la práctica de ejercicios por más de 30 minutos a la vez, pues el acondicionamiento, medido por la captación máxima de oxígeno, aumenta muy poco con prácticas con duración superior a 30 minutos. La mejora es consecuencia de la tensión sobre los músculos y de su subsiguiente recuperación y no de la realización de la misma serie todos los días.

Es importante alternar ejercicios físicos con reposo

Aunque el corazón puede El ejercicio de las funciones de los músculos esqueléticos comienza a fracasar cuando se ejercita intensamente más frecuentemente que en días alternos.

En el día subsiguiente a un ejercicio intenso, se pueden observar hemorragias y laceraciones microscópicas fibras musculares. Es por esta razón que los músculos quedan dolorosos al día siguiente a una serie de ejercicios adecuados.

Los individuos que se ejercitan deben reposar durante 48 horas para que los músculos se recuperen después del ejercicio. Cuando se recupera, los músculos se vuelven más fuertes.

La práctica de ejercicios dos o tres veces por semana, con la alternancia de días de ejercicio con días de reposo, puede ayudar a evitar lesiones.

Intensidad ideal de los ejercicios físicos

Las series de ejercicios deben ser suficientemente intensas hasta que los músculos se vuelven un poco doloridos al día siguiente, pero totalmente recuperados el otro día.

Para fortalecer el corazón, el ejercicio debe realizarse en una intensidad que aumente la frecuencia cardiaca (medida en latidos por minuto), al menos 20 latidos s sobre la frecuencia cardíaca de reposo. Cuanto más intensamente el ejercicio se realiza, más rápido el corazón golpeará y más fuerte se convertirá en el miocardio (músculo cardíaco).

La frecuencia cardiaca está determinada por la fuerza de contracción de los músculos esqueléticos. Cuando un individuo empieza a ejercitarse, los músculos esqueléticos contraen y comprimen las venas cercanas, forzando la sangre hacia el corazón.

Cuando los músculos esqueléticos se relajan, estas venas se llenan de sangre. La alternancia de contracciones y relajaciones de los músculos esqueléticos funciona como un segundo corazón, bombeando sangre extra al corazón. El flujo sanguíneo aumentado hace que el corazón bata más rápidamente y con más fuerza. Por lo tanto, cuanto más intensa sea la contracción de los músculos esqueléticos, más rápidos serán los golpes del corazón.

Sin embargo, ese cálculo no se aplica a los individuos ancianos que presentan un buen acondicionamiento físico.

La frecuencia cardiaca máxima mensura la fuerza de los músculos esqueléticos, no la fuerza del corazón, y, por eso, un individuo mayor bien condicionado y fuerte presentará una frecuencia cardiaca máxima mucho más elevada que un individuo más joven débil y no condicionado.

La medición de la frecuencia cardiaca no es necesaria es que el individuo comience a ejercitarse lentamente y aumente la intensidad gradualmente.

La intensidad debe ser aumentada hasta que se alcance la frecuencia cardiaca de entrenamiento: cuando los hombros se elevan a cada respiración y la respiración es más rápida y profunda, indicando que el individuo necesita más oxígeno.

Para llegar a estar bien condicionado, no es necesario ejercitarse más intensamente que eso. Sólo los atletas que estén entrenando para la competición necesitan ejercitarse hasta el punto de sentir falta de aire.

Cómo evitar lesiones

A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, aumenta la probabilidad de la ocurrencia de lesiones de músculos esqueléticos.

La probabilidad de lesión de los músculos durante la realización de ejercicios continuos e intensos es mucho mayor que durante la realización de ejercicios intermitentes.

Cuando los músculos empiezan a ser pesados, dolorosos o incómodos, el individuo disminuye el ritmo. Cuando los músculos se relajan, el ritmo es aumentado.

El individuo alterna movimientos más rápidos y más lentos hasta que el peso en los músculos ya no desaparece y, a continuación, interrumpe la sesión.

La mejora es consecuencia del aumento del tiempo gastado en el ejercicio intenso y por la disminución concomitante del tiempo gastado en el ejercicio más lento. El individuo debe sentirse bien después del ejercicio. En caso de que esto no ocurra, es probable que se haya ejercitado excesivamente.

El exceso de ejercicio hace que las articulaciones, músculos, tendones y huesos se vuelven doloridos, aumenta el riesgo de lesión y hace que el individuo

Fuente: msd-brazil

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